Ernährung vor der Schwangerschaft
Der Körper ist ein kleines Kraftwerk, der im Rahmen einer Schwangerschaft Höchstleistungen erbringt. Es ist im Grunde wie bei jeder Firma: Damit die Arbeit bestmöglich erledigt wird, müssen die Arbeitsbedingungen stimmen. Besonders für den weiblichen Körper ist die Ernährung vor einer Schwangerschaft deshalb ebenso wichtig wie währenddessen.
Über die Qualität und Zusammensetzung deiner Nahrung führst du ihm wertvolle Ressourcen zu, die ein gesundes Wachstum deines Kindes ermöglichen. Du sorgst quasi schon im Vorfeld für bestmögliche Bedingungen. Wer schwanger werden möchte, fängt deshalb am besten frühzeitig an, sich um Vitamine, Mineralstoffe und ausgewogene Ernährung zu kümmern. Was auch dazu gehört: Verzicht.
Du möchtest wissen, welche Probleme Genussmittel wie Zigaretten und Kaffee vor der Schwangerschaft machen können, und was auch dein Partner an seiner Ernährung ändern sollte? Dann haben wir hier die Antworten für dich.
Welche Rolle spielt die Ernährung vor der Schwangerschaft?
Mit dem Schwanger werden ist es so eine Sache: Bei manchen Paaren passiert es eher zufällig, andere arbeiten monate- oder jahrelang ohne Erfolg an ihrem Kinderwunsch. Woran es am Ende scheitert, wird von vielen Faktoren beeinflusst: dem Alter, organischen Problemen, falschem Timing, etc. Aber wusstest du, dass die Ernährung auch einen Einfluss hat?
Beginnen wir mit dem männlichen Körper, bei dem die Spermienproduktion durch Vitamine eine höhere Qualität hat. Zinkmangel kann zu einer verminderten Fruchtbarkeit führen, weil weniger und unbeweglichere Spermien produziert werden. Es kann deshalb länger dauern, bis sie eine Eizelle befruchten. Auch bei Frauen ist Zink ein wichtiger Faktor für die Regulation des Zyklus. Daran wiederum lässt sich einfach erkennen, wo die fruchtbaren Tage liegen.
Frauen sollten schon vor der Schwangerschaft über die Ernährung ihre Depots mit wichtigen Spurenelementen und Vitaminen auffüllen, da der Körper in den neun Monaten wesentlich mehr davon verbrauchen wird als zuvor. Oft ist ihnen nicht bewusst, dass sie unter einem Mangel leiden. Dieser kann jedoch die Reifung der Eizellen negativ beeinflussen und deshalb eine Schwangerschaft erschweren.
Ist das erste Ziel erreicht und du bist schwanger, bleibt die Ernährung wichtiger Bestandteil einer gesunden Entwicklung. Forscher der Universität Utah fanden zum Beispiel heraus, dass sich durch gesunde Ernährung vor und während der Schwangerschaft das Risiko für angeborene Fehlbildungen zu reduzieren scheint.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig
Genau wie die Ernährung in der Schwangerschaft ist auch die Nährstoffaufnahme vor einer Schwangerschaft eng an die allgemeinen Empfehlungen für gesundes Essen geknüpft. Ausgewogen bedeutet dabei: auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt. Um den Körper für eine Schwangerschaft fit zu machen, gehören regelmäßige Mahlzeiten auf deinen Teller – in Form von 3-5 Mahlzeiten am Tag. Isst du 5 kleinere Mahlzeiten, erleichterst du deinem Körper zusätzlich die Verdauung. Mehr Mahlzeiten sollten es gar nicht sein, denn sonst gewöhnt sich dein Organismus an die ständige Essenszufuhr.
Paare haben es hier leicht: Was der eine isst, kann der andere mit essen. So profitiert ihr beide von den Effekten. Das gehört auf euren Speiseplan:
| Nahrungsmittel | Vorteile für den Körper | Bitte beachten | |
| Obst, Gemüse | Äpfel, Bananen, Orangen, Möhren, etc. | Vitamine | Immer gut waschen vor dem rohen Verzehr |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Erbsen, etc. | Folat, Mineralstoffe | |
| Mageres Fleisch und Tierprodukte | Weißes Fleisch, Rotes Fleisch, Fettarmer Fisch, Eier | Eiweiß, Jod, Omega-3 Fettsäuren, Eisen | Alles gut durchgaren |
| Kohlenhydratreiche Kost | Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln | Energie, Ballaststoffe | Auch zu Vollkorn-Produkten greifen |
| Milchprodukte | Milch, Käse, Joghurt | Kalzium, Zink | Weich- und Schimmelkäse besser weglassen |
| Öle | Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl | Fettsäuren, Vitamin E |
Je schonender ihr die Lebensmittel gart, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe bleiben für die Nahrungsaufnahme erhalten. Ihr solltet eure Mahlzeiten über den Tag verteilt abwechslungsreich gestalten. Obst und Gemüse dürfen ruhig immer in irgendeiner Form dabei sein. Welche Lebensmittel sich für die Ernährung beim schwanger werden ganz besonders gut eignen, schauen wir uns hier im Detail an. Platz frei für die Super-Foods.
Welche Lebensmittel sind besonders gut?
Lebensmittel, die von Natur aus sehr viele Nährstoffe haben, sind im Rahmen der Ernährung besonders hilfreich, um schwanger zu werden. Futter für deine Depots findest du besonders in folgenden Genüssen:
- Eisen: Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Feldsalat, Petersilie, Rucola, Kohl
- Zink: Rindfleisch, Meeresfrüchte, Fisch ohne Schwermetallbelastung
Folsäure hat einen ganz besonderen Stellenwert bezüglich Fruchtbarkeit und Schwangerschaft. Dein Körper bildet das Vitamin automatisch, wenn du ihm B-Vitamine (Folate) zuführst. Diese finden sich in Vollkornprodukten (z. B. mit Sonnenblumenkernen) und Rohkost. Nüsse und Kerne liefern ebenfalls als eine Art Super-Food viele Nährstoffe gleichzeitig. Empfohlen werden auch Avocados, die sich mit ihren ungesättigten Fettsäuren positiv auf deine Fruchtbarkeit auswirken können.
Nahrungsergänzung vor der Schwangerschaft
Schwanger werden allein durch eine gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft – das wäre ein schöner Weg. Meistens schaffst du es jedoch nicht, alle Nährstoffe der Liste über Lebensmittel aufzunehmen. Dann kann es nötig sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Folsäure (wegen des enormen Bedarfs) und Vitamin D (wegen der geringen Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden) sind hierfür sinnvolle Kandidaten. Wenn du deine Schwangerschaft erst spät bemerkst oder dich vegetarisch/vegan ernährst, kannst du über Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls ausgleichen, was dir fehlt. Die Einnahme solltest du jedoch immer mit deinem Arzt abklären. Er weiß, wie viel zu viel ist.
Gleiches gilt für die Zufuhr von Vitaminen, die in der Regel durch ausreichend Obst oder Saft abgedeckt ist. Greif deshalb nicht prophylaktisch zu einem der oftmals teuren Nahrungsergänzungscocktails, die dich vor oder während deiner Schwangerschaft optimal begleiten sollen. Sie einzusetzen, sollte sinnvoll sein. Wichtiger ist es, die Zufuhr individuell anzupassen. Leidest du beispielsweise nicht unter Eisenmangel, ist eine Zufuhr über Tabletten vielleicht gar nicht nötig.
Welche Lebensmittel sind tabu?
Diese Liste ist kurz und knackig – der Verzicht fällt manchmal umso schwerer. Deine tägliche Ration Kaffee musst du in der Schwangerschaft ohnehin überdenken. Deshalb solltest du den Genuss von Koffein vor der Schwangerschaft bereits Schritt für Schritt reduzieren. Cola, Energy-Drinks, Schwarzer Tee, aber auch Kakao und Schokolade enthalten den Wachmacher.
Auf besonders fett- und zuckerhaltige Nahrung zu verzichten, hat einen positiven Effekt auf dein Gewicht. Außerdem gehören Produkte, bei denen ein höheres Risiko für eine Lebensmittelinfektion besteht, nicht mehr auf deinen Teller. Verzichte beispielsweise auf:
- Rohe und nicht durchgegarte Fleisch- oder Wurstprodukte wie Schinken, Salami, Rohesser, etc.
- Speisen mit rohen Eiern (Tiramisu, roher Teig, etc.)
- Käse aus Rohmilch
- Sushi
- Fische, die mit Schwermetallen belastet sein könnten (Heilbutt, Hecht, Seeteufel, Thunfisch, etc.)
Verzicht auf Genussmittel und Medikamente
Dass Drogen, Nikotin und Alkohol während der Schwangerschaft keinen Raum haben sollten, ist allgemein bekannt. Zu groß könnten die Schäden sein, die diese Stoffe beim ungeborenen Kind anrichten. Aber schon vor einer Schwangerschaft empfiehlt sich, auf sie zu verzichten. Solche Genussmittel haben einen nicht unwesentlichen Einfluss auf die Fruchtbarkeit, weil sie den monatlichen Zyklus beeinflussen. Sie können zudem eine erfolgreiche Befruchtung unnötig hinauszögern. Außerdem sind es – ob in geringen Dosen oder in großen – Giftstoffe für den Körper, die er erst einmal abbauen muss. Lässt du sie schon frühzeitig weg, ist das Umfeld für eine Schwangerschaft bestmöglich gerichtet.
Einige Medikamente, die du vielleicht aufgrund einer medizinischen Behandlung bei Rheuma, Asthma, Depressionen oder Bluthochdruck einnehmen musst, könnten euren Kinderwunsch in die Länge ziehen. Hier kannst du in Absprache mit dem Arzt entscheiden, ob du sie eventuell absetzen kannst. Bei Frauen und auch Männern könnten Medikamente wie Ibuprofen zu einer verminderten Fruchtbarkeit führen und sollten deshalb lieber nicht mehr eingenommen werden.
Grundsätzlich lautet unser Rat, dich in der Packungsbeilage eines Medikaments zu informieren, ob sich die Einnahme auf den Wunsch nach einem Kind auswirken könnte.
Ernährung vor der Schwangerschaft beim Mann
Richtige Ernährung vor einer Schwangerschaft ist nicht nur Frauensache. Natürlich leistet der weibliche Körper hier die meiste Arbeit. Aber wenn die Baupläne für das Haus fehlerhaft sind, können die Handwerker es auch nicht mehr korrigieren. Ein unerfüllter Kinderwunsch kann beispielsweise an einer schlechten Spermienqualität liegen. Und auf die nehmen Nahrungsgewohnheiten und Nahrungsergänzungsmittel, die der Partner zu sich nimmt, einen großen Einfluss.
Anabolika drosseln die Spermienproduktion mitunter komplett. Antihistaminika und Beruhigungsmittel können ihre Qualität beeinträchtigen. Grundsätzlich sorgt auch der Mann für optimale Bedingungen, wenn er sich an die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung hält und sein Gewicht im Auge hat.
Einen gesunden Lebensstil pflegen
Ebenso einflussreich wie die Ernährung vor Schwangerschaft und Stillzeit ist die Art, wie wir unser Leben gestalten. Dein Gewicht sollte sich beispielsweise im idealen Bereich mit einem Body Mass-Index (BMI) von 18,5 und 24,9 bewegen. Um deinen BMI zu berechnen, füllst du die folgende Formel mit deinen Daten:
Dass Sport nicht Mord ist, haben die meisten Menschen inzwischen begriffen. Immerhin betätigen sich mehr als zwei Drittel aller Deutschen regelmäßig sportlich. Viele halten dadurch ihr Gewicht, trainieren die Ausdauer oder stärken den Körper – je nach Sportart. Auch weiterhin Sport vor der Schwangerschaft zu treiben, trägt deshalb ebenso wie die Ernährung zu einer gesunden Vorbereitung deines Körpers bei.
Solltest du bisher eher zu dem Drittel gehören, das sich nicht regelmäßig bewegt, darfst du gerne jetzt damit beginnen. Aerobic, Radfahren, Schwimmen oder leichtes Joggen sind für Einsteiger zu empfehlen. Auch Pilates und Yoga eignen sich gut. Achte darauf, dass du langsam beginnst und deinen Trainingsplan erst nach und nach steigerst. Und lass dich nicht abschrecken vom ersten Muskelkater.
Bewegung vor der Schwangerschaft sorgt auch für Ausgeglichenheit und macht den Kopf frei. Vielleicht ist es dir dadurch sogar eine Unterstützung, wenn dich die quälende Frage plagt: Warum werde ich nicht schwanger? In der Tat kann dein Kopf das Problem sein, wenn er zu sehr um deinen Wunsch nach einem Kind kreist. Schläfst du ausreichend und kannst du dich hin und wieder entspannend? Wer gerade vor dem ersten Kind beruflich sehr eingespannt ist, sollte schon vor einer Schwangerschaft etwas auf die Bremse treten. Stress wirkt sich nachweislich negativ auf den Versuch aus, schwanger zu werden.
BMI berechnen
BMI-Rechner
Normalgewicht
Fazit
Vor, während und nach einer Schwangerschaft ist gesunde Ernährung das A und O. Wenn du dir generell etwas schwerer tust damit, deinen Lastern zu widerstehen – jetzt ist der Moment gekommen etwas daran zu ändern. Gibt es einen schöneren Grund, sich in ein gesünderes Leben zu stürzen?
Empfohlen wird, schon möglichst ein Jahr vor einer Schwangerschaft ganz bewusst auf deine Ernährung und den Konsum von Genussmitteln zu achten. Das geht natürlich nur, wenn man rechtzeitig in die Familienplanung einsteigt. Für alle, die von einer Schwangerschaft eher überrascht werden, gilt der Grundsatz “besser spät als nie”. Gemeinsam mit deinem Arzt kannst du dich um deine Ernährung kümmern, um für dein Baby trotzdem die bestmöglichen Bedingungen zu schaffen.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/vorbereitung/ernaehrung [2] https://www.familie.de/kinderwunsch/fruchtbarkeit/ernaehrung-kinderwunsch/
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