Sport in der Schwangerschaft
Bewegung in der Schwangerschaft ist für Mama und Baby gesund. So hilft dir ausreichend Fitness in der Schwangerschaft dabei, typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Schwangerschaftsstreifen oder Übergewicht zu lindern.
Außerdem belegen Studien, dass sich Sport in der Schwangerschaft positiv auf den Geburtsverlauf auswirkt. Die Geburt verläuft leichter, Schmerzmittel finden seltener Anwendung. Mit dem richtigen Maß an Sport während der Schwangerschaft senkst du außerdem das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes sowie Schwangerschaftsdepression, verbesserst dein Körpergefühl, steigerst deine Abwehrkräfte und baust Stress ab. So verhilft ein Workout für Schwangere zu physischer wie psychischer Gesundheit.
Doch auch dein Baby profitiert davon, wenn du fit durch die Schwangerschaft gehst. Die Wahrscheinlichkeit, dass es später mit Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Übergewicht zu kämpfen hat, sinkt nämlich.
Eine Faustregel solltest du in Bezug auf Schwangerschaft und Sport allerdings beherzigen: Hochleistung, Wettkampf und Risikosportarten sind tabu! Vielmehr geht es darum, fit zu bleiben. Wie lange Sport in der Schwangerschaft sinnvoll ist? Viele Frauen bleiben bis zur Geburt in Bewegung, wobei gegen Ende der Schwangerschaft durchaus reduziert werden darf!
Schwangerschaft Sport Kurse online
Wenn du als Schwangere Sport betreiben möchtest, findest dazu offline wie online Möglichkeiten. Neben klassischen Präsenz-Kursen boomen Onlinekurse, in denen verschiedene Arten von Schwangerschaftssport angeboten werden.
Solch ein Onlinekurs hält allerlei Vorteile für dich bereit. Du machst dein Schwangerschafts Workout bequem von zuhause aus, was Zeitressourcen spart. Außerdem kannst du einen Schwangerschaft Sport Kurs auch dann absolvieren, wenn du nicht gerne in der Gruppe trainierst oder Betreuungspflichten wahrnehmen musst. Ob Sport in der Frühschwangerschaft oder kurz vor der Ankunft deines Babys – das Trainingsprogramm kannst du bei einem Onlinekurs prima an deine Bedürfnisse anpassen.
Achte aber immer darauf, wer den Kurs anbietet. Wie überall gibt es auch hier Qualitätsunterschiede. Ein Trainingsplan für Schwangere sollte unbedingt von Profis wie Sportwissenschaftlern, zertifizierten Fitnesstrainern oder Hebammen erstellt werden.
Außerdem muss das Workout auf die Schwangerschaftsdauer abgestimmt sein. Sport in den ersten Wochen der Schwangerschaft muss anderen Anforderungen genügen als Sport für Schwangere kurz vor der Geburt.
Welchen Sport in der Schwangerschaft wählen?
Viele Mamas in spe fragen sich, welcher Sport in der Schwangerschaft denn geeignet sei. Ob du nun einen Kurs im Studio wählst oder auf ein Onlineangebot zurückgreifst – es gibt viele Möglichkeiten, fit in der Schwangerschaft zu bleiben. Besonders beliebt sind Schwangerschaftsgymnastik oder Yoga in der Schwangerschaft. Beides lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren, selbst wenn du keine Sportskanone bist.
Auch Pilates, Wassergymnastik, Schwimmen, moderates Fitnesstraining, Radfahren, Walken, Tanzen oder Wandern in der Schwangerschaft sind für Anfängerinnen und Hobbysportlerinnen gleichermaßen geeignet. Darüber hinaus ist leichtes Krafttraining prima, wenngleich du beim Bauchmuskeltraining Abstriche machen musst.
Rückentraining in der Schwangerschaft hat sich natürlich besonders bewährt. So wirkst du Beschwerden durch den wachsenden Bauch entgegen.
Sport wie Tennis, Badminton oder Squash ist in der Schwangerschaft erlaubt, wenn du ihn vorher schon aktiv betrieben hast. Auch schwanger Fahrrad fahren ist kein Problem, wenn du gerne am Drahtesel unterwegs bist. Für Einsteigerinnen eignen sich solche Sportarten aber nur bedingt.
Vielleicht beschäftigt dich die Frage, wie viel Sport in der Schwangerschaft gut ist? Ist zu viel Sport in der Schwangerschaft noch gesund für Mama und Baby? Grundsätzlich kann man Sport trotz Schwangerschaft im Ausmaß von etwa 150 Minuten/Woche gut in den Alltag integrieren. Richte dich dabei aber stets nach deinem Gefühl und deiner Fitness. Rücksprache mit dem Gynäkologen schadet nicht. Bei Beschwerden oder einer Risikoschwangerschaft solltest du sogar zwingend das Gespräch suchen, bevor du schwanger Sport betreibst.
Schwimmen in der Schwangerschaft
So manch werdende Mama ist auf der Suche nach einer passenden Sportart in der Schwangerschaft. Schwimmen ist besonders gut geeignet – sowohl als Sport in der frühen Schwangerschaft, als auch mit wachsendem Babybauch.
Nicht nur besteht ein sehr geringes Verletzungsrisiko, auch deine Gelenke werden entlastet. Im Wasser fühlst du dich herrlich schwerelos, was vor allem mit fortschreitender Schwangerschaftsdauer ein Segen ist. Zudem kräftigt Schwimmen deine Muskulatur, allen voran die des Rückens. Außerdem wirkt Sport im Wasser gegen Wassereinlagerungen.
Wichtig ist, dass du dein eigenes Tempo findest. Keinesfalls solltest du dich auspowern, sondern die Schwimmdauer langsam steigern. Zehn bis 40 Minuten etwa ein bis drei Mal pro Woche reichen vollkommen aus.
Bei allen Vorteilen, die Schwimmen für Schwangere zu bieten hat, solltest du auch einiges bedenken. Kühle Wassertemperatur (unter 25 °C) sowie eine entsprechende Wasserqualität beugen Infektionen vor. Gute Bedingungen findest du in der Schwimmhalle vor. An heißen Sommertagen solltest du deine Bahnen im Freibad lieber am Vormittag ziehen. Die Wasserqualität nimmt im Laufe des Tages nämlich ab.
Thermalwasser, zu warme Naturgewässer sowie Whirlpools solltest du meiden, vor allem wenn du zu Infektionen neigst. Zudem ist es ratsam, nasse Badekleidung sofort zu wechseln und nach dem Training gründlich zu duschen. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken.
Joggen in der Schwangerschaft
Laufen in der Schwangerschaft wird häufig kontrovers diskutiert. Gerade beim Joggen in der Frühschwangerschaft hält sich das Gerücht des erhöhten Fehlgeburtsrisikos hartnäckig.
Bei einer problemlosen Schwangerschaft steht der gewohnten Laufrunde aber im Prinzip nichts im Wege. Dennoch solltest du mit deinem Arzt besprechen, ob du schwanger joggen darfst. Achte dabei auch auf dein Bauchgefühl. Joggen in der Schwangerschaft im 1. Trimester scheitert nämlich nicht selten an Beschwerden wie Übelkeit oder Müdigkeit. Demgegenüber wird der Laufsport im zweiten Trimester durchaus als sehr angenehm empfunden.
Im letzten Trimester ist die Belastung auf Beckenboden und Gelenke mitunter deutlich spürbar. Auch werden Bewegungen und Atmung schwerfälliger. Selbst geübte Läuferinnen steigen nun gerne auf Walken, Schwimmen, Yoga oder Gymnastik für Schwangere um.
Was du beim Joggen in der Schwangerschaft beachten solltest? Laufe so, wie du dich wohlfühlst! Leistungsansprüche sollten unbedingt zurückgeschraubt werden. Eine Laufrunde von 30-40 Minuten ist durchaus ausreichend. Joggst du länger, machen Pausen zwischendurch Sinn. Deine Atmung sollte stets so gleichmäßig sein, dass du dich gut unterhalten kannst. Bei Kurzatmigkeit, Schwindel, Krämpfen oder Kontraktionen der Gebärmutter musst du das Training unbedingt abbrechen.
Reiten in der Schwangerschaft
Der Reitsport gehört zweifellos zu jenen Sportarten, die du in der Schwangerschaft mit Vorsicht genießen solltest. Neben der erhöhten Sturzgefahr, sind die Erschütterungen, denen dein Körper ausgesetzt ist, mitunter immens. Passionierten Hobbyreiterinnen wird gemeinhin eher davon abgeraten, schwanger reiten zu gehen.
Sehr geübte Reiterinnen sollten unbedingt das Gespräch mit dem Gynäkologen suchen. Hier gilt es, Vorteile und Risiken gegeneinander abzuwägen. Neben der Gefahr eines Sturzes, kann auch die notwendige Stallarbeit als beschwerlich erlebt werden. Zudem wird beim Reiten der Beckenboden sehr stark trainiert, was eine langwierige Geburt zur Folge haben kann.
Bist du sehr erfahren und entscheidest dich für deinen Sport auch während der Schwangerschaft, solltest du dein Pferd gut kennen. Lass es auf jeden Fall langsam angehen. Spring- und Dressurtraining solltest du ebenso vermeiden wie schnellen Galopp. Ausritte ins Gelände solltest du keinesfalls alleine unternehmen. Im letzten Schwangerschaftsdrittel ist es grundsätzlich besser, ganz auf den Reitsport zu verzichten.
Zumba in der Schwangerschaft
Auf die Kombination aus Aerobic und Tanz musst du als werdende Mama nicht verzichten. So kann dir dieses Workout in der Schwangerschaft wahnsinnig gut tun. Es hält dich fit und beweglich, sorgt für gute Laune und lindert sogar Rückenschmerzen.
Dabei sollte der Kurs allerdings auf deine Bedürfnisse als Schwangere abgestimmt sein. Zu viele Sprünge, rasche Drehungen sowie Brust- und Bauchübungen in der Schwangerschaft solltest du besser vermeiden. Am besten informierst du den Kursleiter über deine Schwangerschaft, damit er das Programm ein wenig anpasst. Es gibt auch spezielle Kurse für Schwangere.
Bei Zumba Übungen in der Schwangerschaft gilt es, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Außerdem solltest du auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, da dieser Sport recht schweißtreibend ist.
Fahrrad fahren in der Schwangerschaft
Schwanger radfahren sorgt bei vielen Frauen für Unsicherheit. Meist können die Erschütterungen und das Sturzrisiko schwer eingeschätzt werden.
Dabei ist moderates Fahrradfahren in der Schwangerschaft rundum gesund. Es wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, ist gelenkschonend und beugt Wassereinlagerungen vor. Zudem kannst du das Radfahren in der Schwangerschaft gut variieren. So lassen sich kurze Strecken gemächlich zurücklegen, ohne dabei aus der Puste zu kommen.
Damit Fahrradfahren schwanger aber auch tatsächlich frei von Risiken bleibt, ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst. Deine Route solltest du gut kennen, kürzere Strecken sind vorzuziehen. Unwegsames Gelände gilt es wegen der vermehrten Erschütterungen und der Sturzgefahr zu meiden. Auch verkehrsreiche Gegenden müssen in der Schwangerschaft nicht unbedingt mit dem Drahtesel erkundet werden.
Wählst du Radfahren als Sport während der Schwangerschaft, solltest du stets auf eine passende Herzfrequenz achten. Wenn du dich während der Fahrt noch unterhalten kannst, ist das ein gutes Zeichen. Im Zweifelsfall legst du besser eine Pause ein. Bei Kreislaufproblemen oder Übelkeit gilt: sofort runter vom Rad! Auch bei Steigungen solltest du aufpassen.
Gegen Ende der Schwangerschaft ist Radfahren vielen Frauen zu beschwerlich. Kein Wunder, der Bauch ist dann im Weg und es fällt schwerer, das Gleichgewicht zu halten.
Schwanger ins Fitnessstudio
Im Fitnesscenter wird dir eine Vielfalt an Möglichkeiten geboten. Vieles ist als Schwangerschafts Sport geeignet, auf manches solltest du besser verzichten. Grundsätzlich ist der Gang ins Fitnessstudio in der Schwangerschaft aber gut möglich.
Vor allem moderates Krafttraining in der Schwangerschaft ist sinnvoll. Es kräftigt und dehnt deinen ganzen Körper. Vorsicht ist allerdings bei Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft geboten. Ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du deine gerade Bauchmuskulatur nicht mehr dynamisch trainieren (etwa mit Situps). Sonst riskierst du eine zu ausgeprägte Rektusdiastase (hier weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander).
Ab der 25. Schwangerschaftswoche ist zudem das Training in Rückenlage tabu. Durch das Gewicht der Gebärmutter wird der Blutfluss zum Herzen nämlich behindert. Damit steigt das Risiko für Kreislaufprobleme.
Grundsätzlich musst du auf Kraftsport in der Schwangerschaft aber nicht verzichten. Gewichte solltest du allerdings reduzieren. Zudem reichen 20-30 Wiederholungen bei Sportübungen in der Schwangerschaft vollkommen aus. Rückenübungen für Schwangere sind natürlich besonders sinnvoll.
Auf Kurse und Übungen, bei denen Muskulatur, Gelenke und Kreislauf übermäßig belastet werden (zum Beispiel Crossfit) solltest du für die Dauer deiner Schwangerschaft verzichten. Aerobic-Programme sind gut möglich, solange nicht zu viele Drehbewegungen, Sprünge oder komplexe Schrittfolgen beinhaltet sind.
Schwanger richtig Sport betreiben
Schwanger und Sport – das schließt einander nicht aus. Sport am Anfang der Schwangerschaft und während der gesamten Dauer ist gut möglich, sofern du dich danach fühlst. So hilft dir Bewegung, entsprechend fit zu bleiben. Wichtig ist, dass du nicht über deine Grenzen gehst. Um Wettkampf und Bestzeiten geht es während dieser besonderen Umstände nun wirklich nicht.
Eine passende Herzfrequenz ist während der gesamten Trainingsdauer wesentlich. Eine Pulsuhr kann dir dabei helfen, diese im Blick zu haben. Unter 140 Schläge pro Minute sind ideal. Zudem solltest du auf entsprechende Ausrüstung achten, so beugst du Unfällen vor. Vergiss auch nicht, während des Workouts genügend zu trinken, um deinen Kreislauf in Schwung zu halten.
Achte stets auf dein Bauchgefühl und überfordere dich nicht. Sport in der Schwangerschaft im 1. Trimester wird aufgrund der Hormonumstellung oftmals als anstrengend erlebt. Hier darfst du dein Pensum ruhig herunterschrauben. Während im 2. Trimester das Leistungsniveau steigt, kannst du es im Endspurt dann wieder ruhig angehen lassen. Eine gänzlich neue Sportart solltest du in der Schwangerschaft übrigens nicht unbedingt beginnen.
Wann ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?
Mit dem positiven Schwangerschaftstest fragen sich viele Frauen, darf man in der Schwangerschaft überhaupt Sport machen? Die Frage ist nicht gänzlich unbegründet. Einige Risikofaktoren schließen übermäßige sportliche Aktivität tatsächlich aus. Solche sind etwa Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes, Erkrankungen der Schilddrüse, vorangegangene Fehlgeburten oder Mehrlingsschwangerschaften. Du solltest also in jedem Fall im Vorfeld das Gespräch mit deinem behandelnden Arzt suchen.
Keinesfalls solltest du leistungsorientiert oder auf Wettkampf-Niveau trainieren. Auch Mannschaftssportarten gilt es im Zweifelsfall besser zu vermeiden, da das Verletzungsrisiko erhöht ist. Sportarten mit vermehrter Sturzgefahr (Mountainbiken, Skaten, Reiten, Klettern,…) verschiebst du nach Möglichkeit besser auf die Zeit nach der Schwangerschaft.
In jedem Fall sind Kampfsport sowie Extremsportarten (Bungee-Springen, Fallschirmspringen,…) tabu. Ballsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash sind grundsätzlich Ermessenssache, gerade wenn du hier vorher schon aktiv warst.
Fazit
Dass Sport Körper und Seele gut tut, steht außer Frage. Davon profitierst du auch in der Schwangerschaft. Von Yoga und Gymnastik über Fitness für Schwangere bis hin zu Radfahren, Schwimmen oder Tanzen – Möglichkeiten gibt es viele. Verläuft deine Schwangerschaft ohne Komplikationen, steht regelmäßiger Bewegung nichts im Wege. Am besten klärst du sportliche Aktivität aber mit deinem Gynäkologen ab. Manchmal gibt es nämlich aus Ausschlussgründe.
So sind Risikosportarten sowie Wettkampf- oder Leistungssport in der Schwangerschaft nicht geeignet. Zudem solltest du nicht unbedingt eine völlig neue Sportart beginnen. Am besten, du verlässt dich auf dein Bauchgefühl. Überfordere dich nicht, achte auf eine ruhige Atmung und mache ruhig öfter eine Pause. Auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine sichere Ausrüstung solltest du achten.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.welt.de/sport/fitness/article155058035/Fitness-Sport-in-der-Schwangerschaft-Das-muessen-Sie-beachten.html [2] https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/laufen-in-der-schwangerschaft/
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