Rückbildungskurs und Rückbildungsgymnastik
Diese Begriffe gehören früher oder später zum Vokabular jeder Schwangeren. In den ersten Monaten nach einer Geburt steht nämlich “Rückbildung” auf dem Programm. Warum es dafür extra einen Kurs gibt? Weil man viel richtig und viel falsch machen kann – und weil dir in einem Rückbildungskurs Übungen gezeigt werden, mit denen du eben genau richtig liegst.
Bei uns kannst du dir einen schnellen Überblick zum Thema Rückbildung verschaffen. Ab wann Rückbildungsgymnastik nach der Geburt spätestens ansteht, wer die Kosten für einen Rückbildungskurs übernimmt und warum du nach einem Kaiserschnitt mit der Rückbildungsgymnastik noch etwas warten solltest, erklären wir dir ebenfalls.
Was ist Rückbildungsgymnastik?
Dass sich über die Wochen durch Rückbildungsübungen nach der Geburt auch die allgemeine Fitness erhöht und die Waage dir wieder etwas freundlicher gesonnen ist, ist ein netter Nebeneffekt.
Beckenboden, Gebärmutter und Bauch wurden über neun Monate stark beansprucht. Das ist nicht von heute auf morgen wieder rückgängig zu machen, sondern muss Stück für Stück passieren. Mit der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft hilfst du deinem Körper dabei – obwohl er schon einen beträchtlichen Teil der Arbeit selbstständig erledigt. Die Gebärmutterrückbildung setzt beispielsweise unmittelbar nach der Geburt ein und macht sich durch die sogenannten Nachwehen immer mal wieder bemerkbar. Fördern kannst du die Rückbildung nach der Geburt durch stetigen, langsamen Muskelaufbau.
Warum ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?
Durch gezielte Übungen nach der Geburt können Frauen ihren sehr beanspruchten Beckenboden wieder stärken. Der Sinn darin, die Rückbildung im Wochenbett aktiv zu unterstützen, liegt in der Vermeidung von lebenslangen Spätfolgen für den Körper. Vor allem für die Muskeln im Bereich des Bauchs und des Beckens ist nach der Geburt Regeneration angesagt, damit sie später ihren Dienst wieder kraftvoll leisten können. Um hierfür passende Rückbildungsübungen auch für zu Hause zu lernen, ist ein Rückbildungskurs notwendig.
Unter Anleitung vermeidest du, deinem Körper zu schnell zu viel zuzumuten. Und außerdem sind die Treffen mit anderen Mamis in der gleichen Situation eine angenehme Ablenkung. Gute Hebammen gehen insbesondere darauf ein, die Rückbildung mit Baby anzuleiten. Schließlich können sich vor allem Stillmamas nicht lange von ihrem Nachwuchs trennen. Deshalb ist er in der Regel im Kurs mit dabei. Selbstverständlich solltest du nach Ende des Kurses die Rückbildungsgymnastik zu Hause weiterführen.
Was passiert, wenn man keine Rückbildungsgymnastik macht?
Frauen, die entbunden haben, merken schon durch Kleinigkeiten, dass das Körpergefühl sich sehr verändert hat. Ein kleiner Nieser oder ein leichter Husten – und schon tritt etwas Urin oder ein Wind aus. Allein deshalb machen Übungen nach der Schwangerschaft mehr als Sinn. Auch Rückenschmerzen könnten chronisch werden, wenn die Muskulatur nach einer Geburt nicht durch Übungen nach dem Wochenbett langsam wieder gestärkt wird.
Bleibt der Beckenboden untrainiert, kann das Folgen für das gesamte Leben haben. Blasenschwäche oder eine dauerhafte Senkung der Gebärmutter können auftreten. Das kann Schmerzen verursachen, sich unangenehm anfühlen oder im schlimmsten Fall zu einem Scheidenvorfall führen. Davon spricht man, wenn Teile der inneren Organe des Beckens aus der Vaginaöffnung austreten. Einer solchen Scheidensenkung lässt sich durch Übungen jedoch sehr gut vorbeugen.
Es ist nicht nur ungünstig, keine Übungen aus der Rückbildungsgymnastik zu machen, sondern auch die falschen zu machen. Unbedingt vermeiden – und das für mehrere Monate – solltest du Sportarten wie Tennis, Joggen oder Aerobic, die den Beckenboden zu stark belasten. Einen großen Bogen solltest du auch um jedes Trampolin und um den tatsächlichen Spagat machen.
Dass du die Rückbildung nach der Schwangerschaft unbedingt fördern solltest, zeigt ein Blick über den Tellerrand. Körperliche Folgen wie Inkontinenz führen nicht selten zu psychischen Belastungen. Wer sich im Körper unwohl fühlt oder Angst vor peinlichen Situationen hat, zieht sich eher aus dem Sozialleben zurück. Dann leidet nicht nur der Körper sondern auch der Geist.
Einen Rückbildungskurs besuchen
Selbst wenn du nach der Geburt aus verschiedenen Kanälen schon über Rückbildung und passende Übungen informiert bist, ein Rückbildungskurs lohnt sich immer. In diesen Übungseinheiten kannst du noch einmal genau nachfragen und wirst zu allen Techniken angeleitet. Außerdem ist ein wiederkehrender, fester Termin pro Woche für die meisten Frauen ein größerer Ansporn, als wenn sie bei der Rückbildungsgymnastik mit Baby auf sich allein gestellt sind.
Anleiten dürfen Rückbildungskurse offiziell anerkannte Hebammen, Geburtshelfer oder geeignete Physiotherapeuten. Wenn du dir einen Rückbildungskurs in der Nähe suchst und mit deinem Kind zumindest einmal pro Woche aus dem Haus kommst, ist das eine willkommene Abwechslung im Babyalltag. Wie bei der Geburtsvorbereitung ist es aber mittlerweile auch möglich, Rückbildung online zu absolvieren.
Rückbildungskurse online: praktisch und jederzeit
Bei einem Online Rückbildungskurs bist du flexibel, was die Zeiteinteilung angeht. Solche Kurse und dazugehöriges Material werden von Hebammen angeboten und lassen sich direkt auf dem Gerät deiner Wahl herunterladen. Je nach Anbieter gehören auch Coaching oder Fragerunden zum Programm. Den Zugang zum Material und den Videos bekommst du meist für 9 Monate, auf Wunsch und gegen Aufpreis auch unbegrenzt. Das ist sinnvoll, wenn du nach dem ersten Baby noch nicht fertig bist mit der Familienplanung.
Die großen Vorteile beim Rückbildungskurs online mit Videomaterial: Du sparst dir die Anfahrt und die Bedürfnisse deines Babys sind auch kein Hindernis. Den Kurs kannst du beispielsweise machen, wenn es schläft. Denn falls du während eines Kurses mit Anwesenheit die Hälfte der Zeit mit Stillen verbringst, ist er nicht so effektiv wie ein Online-Kurs, bei dem du dir alles immer wieder anschauen kannst. Wenn dir der direkte Kontakt wichtiger ist, findest du allerdings auch Hebammen, die Live-Kurse anbieten. Insbesondere in der Corona-Zeit wächst dieses Angebot und wird sich wahrscheinlich darüber hinaus etablieren.
Rückbildungskurse in der Nähe
Da du durch Schwangerschaft und Geburt schon Kontakt zu einer Hebamme hattest, kennst du bereits eine kompetente Ansprechpartnerin, wenn es um das Thema Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt oder spontaner Geburt geht. Vielleicht bietet sie selbst einen Kurs in ihrer Praxis an. Bei manchen Krankenhäusern oder Familienzentren stehen Rückbildungskurse im Programm ihrer Elternschule. Auch Geburtshäuser oder Physiotherapeuten haben Bauchübungen nach der Geburt manchmal im Angebot. Meist kannst du lokal einen Rückbildungskurs online suchen oder die Einrichtungen in deiner Nähe direkt anrufen.
Was macht man beim Rückbildungskurs?
Während des Kurses stellt die Hebamme oder Anleiterin Rückbildungsübungen vor, die sich für dich nach Kaiserschnitt oder nach spontaner Geburt eignen. Jede Teilnehmerin führt dann die Übung für sich durch – in der Regel mit 10 bis 15 Wiederholungen. Dabei darf sich jede so viel Zeit lassen, wie sie benötigt. In jeder Stunde kommen neue Übungen dazu, die sich für die jeweilige Fitness des Körpers eignen. Und so sehen nach 8 Wochen die Trainingseinheiten schon ganz anders aus als zu Beginn.
Eine Basis-Übung für den Beckenboden, die auf jeden Fall dabei sein sollte, sieht so aus: Du sitzt bequem auf dem Boden und spannst nach und nach die verschiedenen Bereiche deines Beckenbodens an. Zuerst stellst du dir vor, dass du ganz dringend Urin lassen müsstest, es aber gerade nicht kannst. Anschließend versuchst du, einen imaginären Tampon zurück zu halten, der aus deiner Scheide rutschen könnte. Manche Frauen behelfen sich hier auch mit den sogenannten Liebeskugeln für Rückbildungsgymnastik, die in die Vagina eingeführt werden und die Muskeln anregen. Als dritte Etappe spannst du den Po an. Jede Anspannung wird für einige Sekunden gehalten und beliebig oft wiederholt.
Training für den Rücken ist nach einer Schwangerschaft auch notwendig. Eine beliebte Einheit ist die “Brücke”: Du legst dich flach auf den Rücken und winkelst die Beine leicht an. Nun hebst du deinen Po, bis du fast eine Linie mit Oberkörper und Oberschenkeln gebildet hast. In dieser Haltung verharrst du einige Sekunden und senkst den Po wieder auf den Boden.
Wichtig in einem Rückbildungskurs ist, dass die Übungen nicht einseitig sind, sondern sich sinnvoll für Rücken, Bauch, Po und Beckenboden abwechseln.
Rückbildungskurs mit Baby
In den meisten Kursen sind die Babys natürlich mit dabei. Wenn sie nicht gerade friedlich schlummern, kann man sie auch gut in die ein oder andere Übung integrieren. Am einfachsten sind bei der Rückbildungsgymnastik Übungen mit Baby, bei denen es einfach auf dem Boden liegt. Mami kann sich dann über es beugen und auf den Knien in Liegestützposition gehen. Mit angespanntem Bauchnabel und Beckenboden sind ganz sanfte Liegestützbewegungen möglich. Bei jedem Absenken bekommt das Baby dann von Mama einen Kuss auf Nase, Wange oder Stirn. Für dich ist das ein schöner Ansporn und dein Kind findet es je nach Alter amüsant, unterhalten zu werden.
Solltest du dein Baby während des Kurses stillen müssen, setze mit den Übungen aus und entspanne deinen Körper komplett, damit die Milch gut fließen kann.
Ab wann kann man einen Rückbildungskurs nach der Geburt beginnen?
Du wirst nach einer natürlichen Geburt merken, dass der Bereich um den Beckenboden stark beansprucht wurde. Teils ist es zu kleinen Wunden gekommen, die erst verheilen müssen. Schmerzen sind nichts Ungewöhnliches und können noch einige Tage anhalten. Diese Erholung solltest du deinem Körper durchaus gönnen, ohne ihn bereits mit Übungen für die Rückbildung zu belasten.
Wann du dich für einen Rückbildungskurs anmelden kannst, bestimmt auch deine körperliche Verfassung mit. Bist du sportlich und konntest auch während deiner Schwangerschaft körperliche Bewegung gut vertragen, dann darfst du entsprechend früh wieder einsteigen. Hattest du nach der Geburt lange Schmerzen, empfiehlt sich ein späterer Beginn. Kleinere Übungen zur Schwangerschafts-Rückbildungsgymnastik im frühen Wochenbett kann dir deine Hebamme bereits einige Tage nach der Geburt zeigen.
Rückbildungskurse unter Anleitung sind für die Zeit um die siebte oder achte Woche nach der Geburt vorgesehen – wenn sich das Leben mit Baby ein bisschen eingespielt hat und dein Frauenarzt bei der Nachuntersuchung feststellt, dass bei dir alles in Ordnung ist. Falls die Verletzungen bei einer spontanen Geburt recht groß waren, du einen Dammriss oder andere Komplikationen hattest, solltest du mit einem Rückbildungskurs durchaus bis zu 10 Wochen warten.
Ab wann beginnt Rückbildungsgymnastik nach dem Kaiserschnitt?
Dass Rückbildungsübungen nach einem Kaiserschnitt ebenso wichtig sind wie nach einer spontanen Geburt, versteht sich von selbst. Nicht allein die Geburt hat den Beckenboden beansprucht. Es sind die neun Monate Schwangerschaft, die Gewichtsveränderungen und die Dehnung des Gewebes, die für körperliche Probleme sorgen.
Um die Rückbildung der Gebärmutter und des Bauchs nach einem Kaiserschnitt zu fördern, solltest du noch ein Weilchen länger warten und erst 10 bis 12 Wochen nach der Geburt einsteigen. Dieser große Eingriff verlangt deinem Körper andere Dinge ab als eine vaginale Geburt. Der Schnitt geht durch viele Gewebeschichten und ist recht tief. Damit es nicht zu Infektionen kommt, musst du den Bereich pflegen. Außerdem sind nicht alle Bewegungen möglich nach einem Kaiserschnitt. Dein Körper braucht danach einfach eine gewisse Zeit, bis er geheilt ist. Vor Beginn der Übungen solltest du auf jeden Fall schmerzfrei sein. Auf Nummer sicher gehst du, wenn dein Arzt dir bestätigt, dass du nun mit Rückbildungsgymnastik beginnen kannst.
Wie lange dauert ein Rückbildungskurs und wie oft findet er statt?
Es kommt darauf an, wie der Anbieter vor Ort seine Kurse strukturiert. Sie können 60 bis 90 Minuten wöchentlich umfassen und dauern daher unterschiedlich viele Wochen. 10 Stunden ist als Richtwert nach der Schwangerschaft für die Rückbildung in einem Kurs vorgesehen. Ist die Rückbildungsgymnastik online in Einheiten strukturiert, dauert das Programm meist ebenfalls um die 10 bis 12 Wochen – wie ein Vor-Ort-Kurs auch. Hast du auf das gesamte Material sofort Zugriff, bestimmst du selbst die Dauer der Lerneinheiten.
Wie lange du im Endeffekt Rückbildungsgymnastik mit Übungen für zu Hause betreibst, bleibt dir überlassen. Zu empfehlen ist eine Dauer von 9 Monaten bis einem Jahr durchaus. Manche kannst du immer mal wieder in den Alltag einstreuen – im Auto, beim Essen oder am Schreibtisch. Irgendwann steigst du dann wahrscheinlich wieder von allein auf deine liebsten Sportarten um, wenn der Beckenboden ausreichend trainiert ist.
Rückbildungsübungen: wie oft und wie lange?
In jedem Fall solltest du es gemächlich angehen. Neun Monate hat dein Körper gebraucht, um dein Kind reifen zu lassen. Genauso lange darf er durchaus benötigen, um wieder zur alten Form zurückzufinden. Bei Rückbildungsgymnastik im frühen Wochenbett beschränkst du die Übungen am besten auf zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche. 10 Minuten sind eine angenehme Dauer. Nach dem Wochenbett – also etwa sieben bis acht Wochen nach der Geburt – schaffst du vielleicht schon 30 Minuten täglich.
Die Bauchmuskeln sollten nach einer Geburt noch möglichst geschont werden. Anstrengende Bauchübungen nach einem Kaiserschnitt sind sogar noch etwas länger tabu. Durch die starke Dehnung des Bauchgewebes während der letzten neun Monate lässt sich oft eine deutliche Bauchspalte nach der Schwangerschaft ertasten. Hierbei handelt es sich um eine Lücke, die zwischen den geraden Bauchmuskeln entstanden ist. Crunches oder Sit-Ups würden in einem zu frühen Stadium dieser ohnehin fragilen Bauchdecke mehr schaden als nutzen.
Wer bezahlt einen Rückbildungskurs?
Die Krankenkasse zahlt Rückbildungsgymnastik bis zu einem Umfang von zehn Kursstunden. Gesetzliche Krankenkassen wie AOK und TK knüpfen an einen Rückbildungskurs noch die Bedingung, dass er innerhalb von neun Monaten nach der Geburt abgeschlossen sein muss. Die Kosten für den Kurs bei einer Hebamme werden immer direkt mit der Krankenkasse abgerechnet. Teils kommen auch andere anerkannte Anbieter in Frage: Die Schwangerschaftsrückbildung darf beispielsweise auch ein Physiotherapeut durchführen. Allerdings findet hier die Rückbildungsgymnastik auf Rezept statt. Am besten sichern sich Frauen im Vorfeld ab, ob die eigene Krankenkasse in diesem Fall die Kosten übernimmt.
Das gilt auch für das Angebot an Kursen im Internet. Klar geregelt ist es nicht, ob deinen Rückbildungskurs online die Krankenkasse übernimmt. Es kann sein, dass du erst in Vorkasse treten musst und dann später über eine Teilnahmebescheinigung eine Kostenerstattung beantragen kannst. Kassen wie die BKK Pfalz haben in der Zeit der Kontaktbeschränkungen durch Corona einen Partner für Online Rückbildung im Boot, dessen Kurse sie zahlen. Informiere dich am besten vor Beginn deiner Rückbildungsgymnastik, ob deine Krankenkasse bei einem Rückbildungskurs online die Kosten von durchschnittlich 80 -120 Euro ganz oder teilweise trägt. Das vermeidet böse Überraschungen.
Fazit
Auch wenn du dir Rückbildungsgymnastik in einem Video auf Youtube kostenfrei und ohne Schnickschnack ansehen kannst, solltest du auf einen Rückbildungskurs nicht verzichten. Hier wirst du nicht nur in der richtigen Anwendung geschult. Es schaut dir jemand über die Schulter, damit du dich und deinen Körper nicht überforderst. Die Kosten übernehmen bei lokalen Kursen in jedem Fall die Krankenkassen. Flexibler und teils auch mit Kostenübernahme steht dir ein großes Angebot an Online Rückbildungskursen zur Verfügung.
Durch Übungen zur Stärkung des Beckenbodens kann auch regelmäßiges Yoga bei der Rückbildung helfen. Ist der Rückbildungskurs einmal zu Ende, findest du in einem Yogakurs eventuell eine gesellige Fortsetzung.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.gesundheit.de/familie/schwangerschaft/fit-und-gepflegt-in-der-schwangerschaft/rueckbildungsgymnastik [2] https://www.aok.de/pk/uni/inhalt/rueckbildungskurse/
