Ernährung in der Schwangerschaft
Eine gesunde Ernährung ist immer wichtig und sollte spätestens beim Kinderwunsch ernster genommen werden. Während einer Schwangerschaft haben Mutter und Kind dann spezielle Anforderungen an die Nahrungszufuhr. Daher ist es wichtig, seinen Speiseplan genau anzuschauen. Oft reichen kleine Änderungen aus, um eine gesunde Entwicklung für das Kind zu unterstützen. Die passende Ernährung in der Schwangerschaft soll aber auf keinen Fall eine Last für die werdende Mutter darstellen. Wir haben die wichtigsten Informationen zusammengefasst, die es erleichtern Ernährungsentscheidungen ganz einfach zu treffen.
Bausteine einer gesunden Ernährung bei einer Schwangerschaft
Es ist nicht notwendig, während der Schwangerschaft einem speziellen Ernährungsplan zu folgen. Ganz allgemein ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Das Essen laut Ernährungspyramiede, wie sie auch der Allgemeinbevölkerung geraten wird, ist die beste Grundlage. Es gibt jedoch Ausnahmen, auf die wir in den nächsten Kapiteln eingehen werden.
Das Essen in der Schwangerschaft sollte also frisches Obst und Gemüse sowie fettarme Milch und Milchprodukte enthalten. Eine moderate Zunahme von Fleisch und Fisch ist ebenfalls empfehlenswert. Vollkornprodukte sind eine wichtige Energiequelle und führen Ballaststoffe zu. Diese Nahrungselemente führen nahezu alle Vitaminen und Mineralstoffe in ausreichenden Mengen zu. Seine Mahlzeiten gesund und ausgewogen auszuwählen, empfiehlt sich aber bereits in der Ernährung vor der Schwangerschaft.
Eine Ausnahme bilden hier jedoch Jod und Folat, die während der Schwangerschaft zwei kritische Nährstoffe darstellen. Folsäure in der Schwangerschaft wird zumeist durch Tabletten zugeführt.
Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
Es gibt Lebensmittel, auf die Schwangere verzichten sollten. Einige können sogar eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellen. Nachfolgend findest du eine Übersicht dieser Lebensmittel aus unterschiedlichen Produktgruppen.
Info: Wer sich nicht sicher ist, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft schädlich sein könnten, sollte im Zweifel einfach darauf verzichten. Auch wenn wir klassische Fragen wie “Ist Thunfisch in der Schwangerschaft schädlich?” mit diesem Text beantworten, gibt es immer Lebensmittel, die bei Schwangeren vielleicht zur Unsicherheit führen.
Milch und Milchprodukte
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet fettarme Milchprodukte in der Form von Milch, Joghurt oder Käse. Allerdings sind Rohmilchprodukte eine mögliche Quelle für Listerien. Rohmilchprodukte sind nicht pasteurisiert und es kann zur Bakterienbildung kommen. Diese stellen eine Gefahr für das Baby dar. Auf Weichkäse sollte auch dann verzichtet werden, wenn er nicht aus Rohmilch gefertigt ist. Die weiche und feuchte Konsistenz macht das Lebensmittel anfällig für Bakterien wie Listerien.
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft verzichtet daher am besten auf folgende Milchprodukte:
- Rohmilch
- Käse aus Rohmilch
- Weichkäse – Camembert, Brie, Munster, etc.
Produkte, die aus Rohmilch gefertigt sind, haben einen entsprechenden Hinweis auf der Verpackung. Wer ein Eis in der Schwangerschaft genießen möchte, sollte ebenfalls genau hinschauen. Frisches Eis aus der Diele kann Rohmilch enthalten oder Sahneprodukte. Abgepackte Angebote aus dem Supermarkt sind jedoch unbedenklich.
Honig
Listerien können übrigens auch in Honig vorkommen. Daher haben viele Angst, Honig in der Schwangerschaft zu genießen. Da der hohe Zuckergehalt des Honigs die Ausbreitung der Listerien jedoch komplett unterbindet, ist es problemlos möglich, Honig während der Schwangerschaft zu genießen.
Fleisch und Wurstwaren
Fleisch und Wurst stellen eine gute Eiweißquelle dar. Sie sollten allerdings generell in geringen Mengen verzehrt werden, das gilt auch für das Essen in der Schwangerschaft. Besondere Vorsicht ist erneut bei Rohprodukten geboten. Diese können Salmonellen enthalten. Dieser Krankheitserreger stellt eine akute Gefahr für Mutter und Kind dar.
Die Ernährung während der Schwangerschaft sollte diese Fleisch-Lebensmittel ausschließen:
- Rohes wie halbgares Fleisch (Tatar, Mett, Hack, Carpaccio)
- Rohwurst (Teewurst, Salami, Mettwurst, Schmierwurst, Zervelatwurst)
- Rohes Pöckelfleisch (Kassler, Serrano-Schinken, Nussschinken, Rauchfleisch,Räucherspeck)
Rohe Eier
Rohe Eier sind erneut eine Gefahrenquelle für Salmonellen. Während gekochte Eier eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Calcium und Eisen sind, sind sie roh oder gar halbroh nicht für die Ernährung in der Schwangerschaft geeignet. Dabei verstecken sich rohe Eier in mehr Lebensmitteln, als man denkt. Zum Beispiel in:
- Pudding
- Mousse
- Tiramisu
Roher und geräucherter Fisch
Fisch enthält viel Vitamin D, Folsäure und Jod. Daher ist es empfehlenswert, während der Schwangerschaft zwei Portionen Fisch in der Woche zu genießen. Sie sollten ausreichend erhitzt worden sein. Rohe Produkte können mit Listerien oder Nematodenlarven befallen sein und zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dies gilt auch für kalt geräucherten Fisch, da die Temperaturen hier nicht hoch genug sind, um eine komplette Abtötung von Keimen und Bakterien zu gewährleisten.
Daher sind folgende Fisch-Lebensmittel für die Ernährung in der Schwangerschaft verboten:
- Sushi oder Sashimi
- Matjes
- Hering
- Fisch-Tatar
- Austern
- Räucherfisch, wie z.B. Lachs
Kräuter und Gewürze
Es gibt unzählige Studien über die möglichen Auswirkungen von Kräutern und Gewürzen während der Schwangerschaft. So kann der Verzehr mancher zum Beispiel vorzeitige Wehen beeinflussen oder Verdauungsprobleme hervorrufen. Allerdings gibt es keinen Hinweis darauf, dass diese Effekte durch übliche Koch- und Verzehrmengen ausgelöst werden können. Viele Experten gehen daher davon aus, dass der normale Verzehr von Kräutern und Gewürzen auch während der Schwangerschaft absolut unbedenklich ist.
Werden jedoch große Menge der folgenden Mittel eingenommen, kann sich dies auf Mutter und Kind auswirken:
- Anis und Anis-Öl – Gebärmutter stimulierend
- Bockshornklee – Gebärmutter stimulierend
- Chili – kann Sodbrennen verursachen
- Eisenkraut – Gebärmutter stimulierend
- Engelwurz – Gebärmutter stimulierend
- Fenchel und Fenchel-Öl – Gebärmutter stimulierend
- Kamillen-Öl – das Öl stimuliert stark die Gebärmutter (frische oder getrocknete Kamille ist aber unbedenklich)
- Knoblauch – kann Sodbrennen verursachen
- Kümmel – Gebärmutter stimulierend
- Lakritz – Blutdruck erhöhend
- Majoran – Gebärmutter stimulierend
- Oregano und Oregano-Öl – Gebärmutter stimulierend (auf Öl am besten verzichten)
- Petersilie – Gebärmutter stimulierend und kann sich in großen Mengen störend auf den Fötus auswirken
- Rosmarin und Rosmarin-Öl – Gebärmutter stimulierend (das Öl am besten meiden)
- Zimt – Gebärmutter stimulierend
Vitamine in der Schwangerschaft
Ein ausgewogener Vitaminhaushalt ist immer wichtig. Während der Schwangerschaft sollten Frauen darauf achten, B-Vitamine zu sich zu nehmen. Diese sind vor allem in Geflügel und sehr magerem Schweinefleisch vorhanden. Darüber hinaus dient auch Hafer als eine gute Quelle für B-Vitamine. Hier findest du gängige Vitamin-Lieferanten:
- Tierische Fette sind eine gute Quelle für Vitamin D
- Pflanzliche Fette liefern Vitamin A und E (Milchprodukte, Olivenöl, Avocado)
- Reis liefert Vitamin A und B
- Kartoffeln liefern viel Vitamin C
Es ist nicht notwendig und in vielen Fällen nicht ratsam, spezielle Vitamintabletten während der Schwangerschaft zu nutzen. Dies kann zu einer Überdosis an Vitaminen führen, was sich nachweislich negativ auf die Kindesentwicklung auswirken kann. Durch eine ausgewogene Ernährung ist es nahezu unmöglich, eine Überdosis an Vitaminen zuzuführen. Sprich eine Ergänzung am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Nährstoffe in der Schwangerschaft
Der Nährstoffbedarf einer Frau ändert sich drastisch während einer Schwangerschaft. Fehlen wichtige Nährstoffe, kann es zu Fehlbildungen des Kindes kommen. Kalzium ist zum Beispiel für den Knochenaufbau zuständig. Der beste Kalziumlieferant während der Schwangerschaft sind Milchprodukte.
Jod wird für die Entwicklung der kindlichen Schilddrüse und dessen Gehirns benötigt. Natürliche Jodquellen sind Fisch und jodiertes Speisesalz. Darüber hinaus wird die Aufnahme von 100-150 µg Jod empfohlen. Dafür gibt es passende Produkte in der Apotheke.
Folsäure ist besonders wichtig. Sie ist essenziell, um eine gesunde geistige sowie körperliche Entwicklung des Kindes zu sichern. Natürliche Lieferanten sind unter anderem Tomaten und grünes Gemüse wie auch Sojabohnen, Weizenkeime und Reis. Möchte eine Frau schwanger werden, ist die tägliche Zunahme von mindestens 400 µg Folsäure pro Tag ebenfalls empfehlenswert.
Eisen ist wichtig für die Regulation des Bluthaushalts. Ist dieser gestört, kann die Sauerstoffversorgung für Mutter und Kind beeinträchtigt sein. Fleisch stellt eine gute Eisenquelle dar. Aber auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Linsen eignen sich sehr gut für die Eisenzufuhr.
Tipp: Die Zufuhr von Vitamin C verbessert die Fähigkeit des Körpers, das aufgenommene Eisen zu verarbeiten. Ein Glas Orangensaft am Tag ist dafür sehr hilfreich.
Magnesium stärkt die Muskeln und ist vor allem für das Wohlbefinden der Mutter wichtig. Grünes Gemüse, Salate und Vollkornprodukte sind eine natürliche Quelle für Magnesium.
Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA werden während der Schwangerschaft ebenfalls in erhöhten Mengen vom Körper benötigt. Bis zu 50 mg DHA werden täglich an das Kind abgegeben. Um die natürlichen Reserven im Körper aufrechtzuerhalten, sollten werdende Mütter daher bis zu 200 mg DHA am Tag zu sich nehmen. DHA und EPA sind unter anderem essenziell für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Vor allem Kaltwasserfische und Schalentiere sind stark mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.
Ist eine Nahrungsergänzung notwendig?
In der Regel ist es nicht notwendig, Vitamine und Spurenelemente in hohen Dosen während der Schwangerschaft zuzufügen. Wie bereits erwähnt, können zu hohe Dosierungen sogar negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes haben. Dennoch gibt es Ausnahmen, die immer mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin abgesprochen werden müssen
- Jod – kann immer in Tablettenform zugeführt werden.
- Folsäure – Folsäure in der Schwangerschaft kann immer in Tablettenform zugeführt werden.
- Eisen in der Schwangerschaft – bei bestehendem Eisenmangel in der Schwangeschaft ist eine Supplementierung ratsam.
- Magnesium bei Schwangeren – bei starken Muskelkrämpfen bietet sich eine Magnesiumzufuhr an.
- Kalzium – bei Laktose Allergien ist die Supplementierung eine gute Alternative zu Milchprodukten.
Auf die klassischen Multivitamintabletten und auf eine Tabletteneinnahme ohne ärztliche Kontrolle sollte unbedingt verzichtet werden. Zu viel Magnesium in der Schwangerschaft ist übrigens in keiner Weise schädlich für Mutter oder Kind. Der Überschuss wird einfach ausgeschieden. Es kann jedoch zu Durchfall und Bauchkrämpfen kommen, wenn zu viel zugeführt wird.
Wie viel soll man in der Schwangerschaft trinken?
Der Flüssigkeitsbedarf steigt während einer Schwangerschaft an. Das Blutvolumen vergrößert sich, das Kind benötigt zunehmend mehr Flüssigkeit und Schwangere haben eine erhöhte Transpiration. Daher sollten die Schwangeren mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Über die Nahrung wird zusätzliche Flüssigkeit zugeführt. Allerdings ist hier nicht jede Flüssigkeit gleich gut geeignet. Wer etwa viel Cola in der Schwangerschaft trinkt oder vor allem gesüßte Fruchtsäfte genießt, ernährt sich nicht gesund. Auch nicht jeder Tee in der Schwangerschaft ist die richtige Wahl.
Koffein und Kaffee in der Schwangerschaft
Schwangerschaft und Kaffee sind zwei Dinge, die für viele nicht zusammen gehören. Offizielle Behörden für Lebensmittelsicherheit geben aktuell an, dass die Zunahme von 200 mg Koffein am Tag nicht überschritten werden sollte während der Schwangerschaft. Umfasst die Ernährung während der Schwangerschaft also nur Kaffee als Koffein Quelle, könnte man ca. 400 ml – also 2 Tassen – pro Tag trinken. Wer aber auch grünen Tee in der Schwangerschaft trinkt oder Cola und schwarzen Tee, muss die Koffeinzufuhr darauf verteilen. Im Idealfall verzichtet man einfach komplett auf Koffein. Eine mögliche Alternative sind spezielle koffeinfreie Kaffees oder Colas.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Zufuhr von Koffein das Wachstum des Babys negativ beeinflusst. Selbst bei einem moderaten Kaffeegenuss kann das Baby leichte Gewichts-Defizite verzeichnen. Einige Studien vermuten darüber hinaus, dass der Kaffeegenuss in den ersten Wochen der Schwangerschaft eine Fehlgeburt begünstigen kann.
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft, ebenso wie eine vegane Ernährung, sind grundsätzlich unbedenklich. Allerdings gilt hier, wie auch bei jeder anderen Form der Ernährung, dass man sich ausgewogen und gesund ernähren muss. Für Vegetarierinnen bedeutet dies, dass sie die Vitamine und Inhaltsstoffe von Fisch und Fleisch auf anderen Wegen zuführen müssen. Dies geschieht am besten über die Ernährung und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel:
- Eisen und Zink – Nüsse und Kerne sind eine gute Quelle für Eisen und Zink. Auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eignen sich dafür sehr gut. Milchprodukte und Eier sind eine zuverlässige Protein- und somit Energiequelle. Der allgemeine Vitaminhaushalt sollte immer über ausreichend Obst und Früchte gedeckt sein.
- Vitamin B12 stellt für Vegetarierinnen sowie Veganerinnen eine Besonderheit dar, da es ausschließlich in Fleisch vorkommt. Viele Schwangere entscheiden sich daher zu einer Vitamin B12 Spritze.
Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft gestaltet sich etwas schwieriger, da hier wichtige Eiweiß- und Vitaminquellen wie Milch und Eier wegfallen. Vor allem Kalzium, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink sollten in der Form von einer Nahrungsergänzung zugeführt werden, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Denn es ist nahezu unmöglich, diese Stoffe in ausreichender Form durch eine rein vegane Ernährung aufzunehmen.
Die Folgen von Tabak, Nikotin und Alkohol in der Schwangerschaft
Nikotin und Alkohol sind in der Schwangerschaftsernährung verboten. Denn die beiden Giftstoffe haben nachgewiesen fatale Wirkungen auf die Kindesentwicklung. Schon in kleinsten Mengen können diese Stoffe zu Fehlbildungen und Fehlgeburten führen. Zudem können die Kinder nach der Geburt Entzugserscheinungen zeigen, wie Schreien, Zittern, Schlafstörungen, etc.
Alkohol in der Schwangerschaft hat Folgen, die von Untergewicht bis hin zu mentalen wie körperlichen Einschränkungen reichen. In speziellen Fällen spricht man vom fetalen Alkoholsyndrom. Die betroffenen Kinder sind zumeist geistig beeinträchtigt und zeigen leichte Deformationen im Gesicht. Alkohol während der Schwangerschaft kann in den ersten Wochen auch das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. Es gibt viele Meinungen darüber, ab wann man in der Schwangerschaft Alkohol trinken kann und in welcher Menge. Die meisten Experten raten jedoch dazu, komplett auf den Genuss von Alkohol zu verzichten. Das sollte für 9 Monate jedem möglich sein.
Tabak und Nikotin sind für die Mutter sowie das Kind extrem schädlich. Rauchende Frauen haben es schwerer, überhaupt schwanger zu werden. Rauchen sie dann während der Schwangerschaft weiter, begünstigt dies unter anderem Fehlgeburten. Weitere Folgen des Nikotinkonsums während der Schwangerschaft umfassen Plazentadrehungen, Blasensprünge und körperliche Unterentwicklungen des Kindes.
Fazit
Schwangerschaft und Ernährung ist ein wichtiges Thema. Allerdings gibt es keinen Grund, die komplette Ernährung umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist die wichtigste Grundlage für die gesunde Entwicklung des Kindes. Dabei gilt es, auf ein paar Produktgruppen wie rohes Fleisch und Rohmilch zu verzichten. Das Essen zu dieser besonderen Zeit sollte keine Belastung darstellen. So kann Mama fit bleiben und der Nachwuchs kann ohne Probleme gedeihen.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/fit-durch-die-schwangerschaft/essen-und-trinken-in-der-schwangerschaft/ [2] https://www.aerzteblatt.de/archiv/136490/Ernaehrung-in-der-Schwangerschaft-Fuer-das-Leben-des-Kindes-praegend
